Kennst du das? Du hast Hunger, aber keine Lust zu kochen – und zack, landet doch wieder irgendwas Schnelles auf dem Teller, das dich nicht wirklich glücklich macht. Genau hier kommt Mealprep ins Spiel.
Wenn du ein paar clevere Rezepte parat hast, sparst du dir im Alltag so viel Stress. Du kochst entspannt vor, musst nicht täglich überlegen, was es gibt – und hast trotzdem abwechslungsreiche, leckere Gerichte auf Lager. Mealprep heißt nicht, dass du fünf Tage lang dasselbe essen musst. Im Gegenteil: Mit den richtigen Ideen wird’s richtig bunt und lecker!
In diesem Beitrag findest du 16 einfache Mealprep Rezepte für die ganze Woche – von herzhaft bis frisch, von warm bis kalt. Du brauchst keine Profi-Küche oder teure Zutaten. Nur ein bisschen Vorbereitung und Lust auf gutes Essen. Los geht’s!
1. Pasta-Gemüse-Pfanne to go
Diese Kombi geht immer – schnell gemacht, sättigend und perfekt zum Mitnehmen.
Warum du’s lieben wirst:
Du kannst mit dem Gemüse variieren, alles gut vorbereiten und super easy einfrieren.
So klappt das Meal:
- Vollkornnudeln bissfest kochen.
- Paprika, Zucchini, Brokkoli anbraten, würzen, mit etwas Tomatenmark verfeinern.
- Alles zusammen in Glasboxen füllen, abkühlen lassen und verschließen.
2. Overnight Oats mit Beeren
Für alle, die morgens keine Zeit (oder Lust) auf Frühstück haben.
Darum ist’s praktisch:
Du brauchst nur 5 Minuten abends – und hast morgens ein gesundes Frühstück im Glas.
So bereitest du’s vor:
- Haferflocken + pflanzliche Milch + Chiasamen + TK-Beeren in Gläser schichten.
- Optional: Joghurt oder Nussmus dazu.
- Über Nacht im Kühlschrank lagern.
3. Mediterrane Reispfanne
Warmes, aromatisches Soulfood für stressige Tage.
Deshalb lohnt sich’s:
Kannst du super portionsweise einfrieren und spontan auftauen.
So wird’s gemacht:
- Reis vorkochen, abkühlen lassen.
- Zucchini, Aubergine, Kichererbsen und Tomaten anbraten.
- Mit Gewürzen abschmecken, alles vermischen und ab in die Box.
4. Bunte Buddha Bowl
Frisch, gesund und perfekt fürs Büro oder den Homeoffice-Tag.
Was sie besonders macht:
Du kannst sie komplett kalt essen – ideal für unterwegs.
So bereitest du sie vor:
- Quinoa oder Bulgur vorkochen.
- Kichererbsen, Avocado, Karotten, Gurken und Rotkohl schneiden.
- Alles in Schalen schichten, Dressing extra aufbewahren.
5. Linsensuppe auf Vorrat
Herzhaft, sättigend, voller Nährstoffe – und ideal zum Einfrieren.
Warum das ein Klassiker ist:
Geht schnell, ist günstig und wärmt von innen.
So funktioniert’s:
- Rote Linsen, Karotten, Sellerie und Gewürze in Brühe kochen.
- Portionsweise abfüllen und einfrieren.
- Bei Bedarf einfach aufwärmen.
6. Couscous-Salat orientalisch
Super leicht, sättigend und ideal für heiße Tage.
Was ihn ausmacht:
Lässt sich in großen Mengen vorbereiten und hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank.
So klappt’s:
- Couscous mit heißem Wasser übergießen, quellen lassen.
- Mit Paprika, Gurke, Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl mischen.
- Optional: Feta oder Kichererbsen dazu.
7. Ofengemüse mit Hummus
Einfach, schnell, lecker – du brauchst kaum Aufwand.
Warum das immer passt:
Ideal zum Kombinieren mit Reis, Quinoa oder auf Brot.
So bereitest du’s vor:
- Süßkartoffel, Zucchini, Paprika, rote Zwiebel in Stücke schneiden.
- Aufs Blech legen, würzen, mit Olivenöl backen.
- In Boxen mit Hummus anrichten.
8. Asia-Nudelbox
Mealprep mit Fernweh-Garantie – knackig und würzig.
Was daran clever ist:
Reste lassen sich am nächsten Tag kalt als Salat essen.
So geht’s:
- Mie-Nudeln garen.
- Gemüse wie Karotten, Lauch, Paprika anbraten.
- Mit Sojasoße und Sesamöl abschmecken, alles vermengen.
9. Chili sin Carne
Vegan, würzig, günstig – und perfekt für große Mengen.
Was es so besonders macht:
Schmeckt am zweiten Tag sogar noch besser.
So gelingt’s:
- Kidneybohnen, Mais, Paprika und Tomaten in der Pfanne köcheln lassen.
- Mit Kreuzkümmel, Paprikapulver und Chili würzen.
- Ab in die Glasbox oder einfrieren.
10. Veggie-Bällchen mit Dip
Snacken, Lunch oder als Hauptgericht – geht alles!
Deshalb perfekt fürs Vorkochen:
Lassen sich super vorbereiten und einfrieren.
So bereitest du sie zu:
- Kidneybohnen, Haferflocken, Gewürze, etwas Mehl mischen, kleine Bällchen formen.
- Anbraten oder backen, Dip dazu: Joghurt + Kräuter + Zitrone.
- In Portionen aufbewahren.
11. Gebackener Haferbrei
Perfekt fürs Frühstück oder als Snack zwischendurch.
Warum du’s testen solltest:
Lässt sich super in Stücke schneiden und mitnehmen.
So geht’s:
- Haferflocken, Banane, Ei, Milch, Zimt und Beeren mischen.
- In eine Auflaufform geben, backen.
- Nach dem Abkühlen portionieren.
12. Pesto-Gnocchi
Comfort-Food in unter 10 Minuten – perfekt für faule Tage.
Was du daran lieben wirst:
Gnocchi halten sich gut im Kühlschrank und sind schnell aufgewärmt.
So funktioniert’s:
- Gnocchi kochen oder anbraten.
- Mit selbstgemachtem oder gekauftem Pesto mischen.
- Optional: Cherry-Tomaten oder Rucola dazu.
13. Mexikanische Wrap-Füllung
Eine Basis – viele Möglichkeiten: Wraps, Bowl, Salat oder pur.
Was das Rezept so smart macht:
Du brauchst nur 1x kochen und hast 3 Tage Lunch.
So geht’s:
- Paprika, Mais, Bohnen, Zwiebeln, Gewürze anbraten.
- Optional: Hähnchen oder Hack dazu.
- In Boxen packen, Wraps extra aufbewahren.
14. Kartoffel-Möhren-Stampf
Simpel, warm und sättigend – ein Soulfood-Klassiker.
Was daran so gut ist:
Eignet sich super zum Einfrieren oder als Beilage für andere Gerichte.
So bereitest du ihn zu:
- Kartoffeln + Möhren weich kochen, stampfen.
- Mit etwas Butter, Muskat und Salz abschmecken.
- In kleine Portionen abfüllen.
15. Veganes Curry mit Kichererbsen
Ein Topf, viele Aromen – perfekt zum Einfrieren.
Was das Curry besonders macht:
Es ist mild, aber aromatisch – ideal für die ganze Familie.
So funktioniert’s:
- Zwiebeln, Knoblauch, Kichererbsen, Kokosmilch und Curry-Paste anbraten.
- Mit Gemüse nach Wahl kombinieren.
- In Gläser füllen und kühlen oder einfrieren.
16. Frische Salatbox mit Toppings
Schnell gemacht, total individuell – und nie langweilig.
Was daran genial ist:
Du kannst Toppings und Dressings nach Lust und Laune wechseln.
So klappt’s:
- Blattsalat, Gurke, Tomaten, Paprika und Mais vorbereiten.
- In luftdichte Boxen füllen.
- Nüsse, Käse, Dressing extra dazu packen.
Häufige Fragen rund ums Mealprep – kurz & klar beantwortet
Wie lange halten sich Mealprep-Gerichte im Kühlschrank?
Im Schnitt 3 bis 4 Tage – je nach Gericht.
Alles mit frischem Fisch oder rohem Fleisch solltest du schneller essen. Gekochte Pasta, Currys, Suppen und Eintöpfe halten gut bis Donnerstag, wenn du am Sonntag vorkochst.
👉 Tipp: Wenn du unsicher bist – besser einfrieren.
Kann ich alles einfach einfrieren?
Nicht ganz. Vieles geht, aber nicht alles.
✅ Gut einfrierbar: Suppen, Eintöpfe, Reisgerichte, Currys, gegartes Gemüse, vegane Bowls.
🚫 Weniger geeignet: Salate mit Blattsalat, frische Tomaten, Gurke, Avocado – die werden matschig.
👉 Prep-Tipp: Dressings und frisches Gemüse lieber frisch dazugeben.
Muss ich wirklich jeden Sonntag vorkochen?
Nein, überhaupt nicht.
Viele kochen 2x pro Woche – z. B. Sonntag & Mittwoch.
Das hält frisch und bringt Abwechslung rein. Du kannst Mealprep flexibel an deinen Alltag anpassen. Kein Muss, nur eine Hilfe.
Wie bewahre ich Mealprep am besten auf?
Am liebsten in Glasdosen mit Deckel – die halten dicht und lassen sich direkt im Ofen oder der Mikrowelle aufwärmen.
Silikonbeutel oder BPA-freie Boxen gehen auch.
👉 Achte auf dichte Deckel, besonders bei Suppen.
Kann ich einfach größere Portionen kochen?
Ja, genau das ist der Trick!
Wenn du z. B. beim Curry die doppelte Menge machst, hast du zwei oder drei Portionen für später.
Spart Zeit, Energie und Spülarbeit. Und du hast immer was Gutes im Kühlschrank oder im Eisfach.
Mealprep Rezepte machen deinen Alltag entspannter
Mit diesen 16 Mealprep Rezepten bist du nicht nur besser organisiert – du isst auch gesünder, abwechslungsreicher und entspannter. Und das ganz ohne Stress nach Feierabend. Du hast die Wahl: kalt oder warm, herzhaft oder leicht, vegetarisch oder vegan. Alles ist möglich – Hauptsache, es passt zu dir und deinem Alltag.
Probier’s einfach aus – und freu dich über freie Abende und leckeres Essen 💚
