Hast du schon mal dein eigenes Sauerkraut gemacht? Das klingt nach Oma-Rezept, ist aber voll im Trend. Du brauchst nur Kohl, Salz und ein bisschen Geduld. Dafür bekommst du ein echtes Superfood, das nicht nur lecker ist, sondern auch deinen Wochenplan rettet.
Denn: Selbstgemachtes Sauerkraut hält sich wochenlang, passt zu vielen Gerichten und bringt Abwechslung in deine Mealprep-Boxen. Du kannst es als Beilage essen, in Bowls packen oder Suppen damit aufpeppen. Heute zeige ich dir, wie du ganz einfach klassisches Sauerkraut fermentierst – plus ein paar spannende Variationen für mehr Geschmack.
👉 Wenn du noch mehr Mealprep-Basics brauchst, dann könnten dir auch diese Beiträge spannend vorkommen:
- 15 Küchenbasics, die du easy selbst machen kannst – statt teuer kaufen
- Sauerteig ansetzen – so klappt es und du backst Brot wie vom Bäcker
- 12 Dinge, die in deinem Hauswirtschaftsraum nicht fehlen dürfen
So bekommst du neben Sauerkraut viele weitere Ideen, wie du gesunde Vorräte anlegst und deinen Alltag entspannter machst.
Mealprep-Fakten zu selbstgemachtem Sauerkraut
Damit du gleich einen Überblick bekommst, findest du hier die wichtigsten Mealprep-Fakten zu selbstgemachtem Sauerkraut – von Haltbarkeit bis zur besten Aufbewahrung:
| Mealprep-Check | So geht’s |
|---|---|
| Haltbarkeit | 4–6 Wochen im Kühlschrank, je nach Fermentationsgrad |
| Einfrieren | Ja, bis zu 6 Monate |
| Portionen | ca. 4–6 Gläser (à 500 ml) aus einem Weißkohl |
| Arbeitszeit | 25 Minuten aktive Zeit, danach Fermentation |
| Beste Behälter | Glas-Einmachgläser mit Schraub- oder Bügelverschluss |
Warum Sauerkraut so besonders ist
Sauerkraut ist ein echtes Traditionsgericht und trotzdem total modern. Denn es vereint gleich mehrere Dinge, die wir uns im Alltag wünschen: Es ist günstig, leicht herzustellen und unglaublich gesund. Schon unsere Großeltern wussten, dass fermentiertes Gemüse lange haltbar bleibt. Heute lieben wir es zusätzlich für die vielen Nährstoffe und die gute Wirkung auf den Darm.
Im Mealprep-Alltag ist Sauerkraut ein echter Schatz. Du kannst es in großen Mengen vorbereiten, wochenlang aufbewahren und flexibel in deine Mahlzeiten einbauen. Ob als frische Beilage, in Wraps oder als Topping in Bowls – es sorgt immer für einen knackigen, leicht säuerlichen Kick.
Die Vorteile von Sauerkraut fürs Mealprep
Sauerkraut ist nicht nur lecker, sondern auch ein richtig cleveres Mealprep-Basic. Hier sind die wichtigsten Vorteile für dich:
✅ Spart Zeit bei der Essensplanung – du hast immer eine gesunde Beilage griffbereit.
✅ Leicht in Boxen portionierbar – einfach in Glasdosen oder Einmachgläser füllen.
✅ Hält sich wochenlang – du musst nicht ständig neu vorkochen.
✅ Lässt sich einfrieren – ideal, wenn du gleich größere Mengen vorbereitest.
✅ Gut kombinierbar – passt zu Bowls, Wraps, Suppen oder klassischen Gerichten.
Essentielle Zutaten für Sauerkraut
Damit Sauerkraut perfekt gelingt, brauchst du nur wenige Zutaten. Die Basis ist super einfach und daraus kannst du später viele leckere Varianten entwickeln.
| Zutat | Funktion |
|---|---|
| Weißkohl | Hauptzutat, liefert Struktur und Saft für die Fermentation |
| Salz | Entzieht dem Kohl Wasser, schafft die Basis für die Milchsäuregärung |
| Wasser | Falls nötig, um die Lake aufzufüllen |
| Gewürze (optional) | Kümmel, Lorbeer oder Wacholder geben zusätzliches Aroma |
Küchenutensilien & Equipment
Für die Zubereitung von Sauerkraut brauchst du nur wenige, aber wichtige Utensilien. Mit dem richtigen Equipment wird die Fermentation noch einfacher:
- Großes Schneidebrett – zum feinen Hobeln des Kohls
- Scharfes Messer oder Gemüsehobel – damit der Kohl schön gleichmäßig geschnitten wird
- Große Schüssel – um Kohl und Salz gut zu vermengen und zu kneten
- Einmachgläser oder Gärtopf – luftdicht verschließbar, ideal für die Fermentation
- Beschwerungsstein oder kleineres Glas – hält den Kohl unter der Lake
- Sauberes Tuch – zum Abdecken während der Gärung
- Mealprep-Glasboxen – für die spätere Portionierung und Aufbewahrung im Kühlschrank
Einfaches Sauerkraut Rezept
Mit diesem Grundrezept gelingt dir klassisches Sauerkraut ganz leicht. Du brauchst nur Weißkohl, Salz und ein wenig Geduld.
Zutaten:
- 1 großer Weißkohl (ca. 1,5–2 kg)
- 30–35 g Salz (ca. 2 % vom Kohlgewicht)
- optional: 1–2 Lorbeerblätter oder 1 TL Kümmel
Zubereitung:
- Vorbereitung
Den Kohl von den äußeren Blättern befreien, vierteln und den Strunk entfernen. Dann den Kohl mit Messer oder Hobel in feine Streifen schneiden. - Kneten & Salzen
Den geschnittenen Kohl in eine große Schüssel geben und mit Salz bestreuen. Mit den Händen kräftig kneten, bis Saft austritt und der Kohl weich wird. - Abfüllen & Beschweren
Den Kohl fest in saubere Gläser oder einen Gärtopf drücken. Dabei darauf achten, dass der austretende Saft den Kohl vollständig bedeckt. Mit einem Gewicht oder kleinem Glas beschweren. - Fermentation
Die Gläser locker verschließen oder mit Tuch abdecken. An einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur 5–7 Tage stehen lassen. Täglich prüfen, ob der Kohl noch mit Lake bedeckt ist. Nach Geschmack kannst du die Fermentation auch bis zu 3 Wochen verlängern.
Mealprep-Tipps zu Sauerkraut
- Aufbewahrung im Kühlschrank
Fülle dein Sauerkraut nach der Fermentation in saubere Glasboxen oder Schraubgläser. Dort hält es sich locker 4–6 Wochen. - Einfrieren
Wenn du große Mengen gemacht hast: Einfach portionsweise in Gefrierbeutel oder Glasboxen füllen. Eingefroren bleibt Sauerkraut bis zu 6 Monate haltbar. - Aufwärmen
Du kannst es kalt direkt aus dem Glas essen oder kurz in der Pfanne bzw. im Topf erhitzen. Wichtig: Nicht zu lange kochen, sonst gehen viele Nährstoffe verloren. - Varianten im Mealprep
Sauerkraut passt super in Bowls, als Topping für Wraps oder in eine wärmende Suppe. Auch zu Kartoffeln oder Quinoa ist es eine schnelle, gesunde Beilage.
Profi-Tipps für Sauerkraut
✅ Tipp 1: Salzmenge genau abwiegen
Für eine sichere Fermentation ist das Verhältnis wichtig. Nimm ca. 2 % Salz vom Gewicht des Kohls.
✅ Tipp 2: Immer unter Lake halten
Der Kohl muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein. So verhinderst du Schimmel und sorgst für eine saubere Fermentation.
✅ Tipp 3: Geduld haben
Nach 5 Tagen kannst du schon probieren, aber je länger es fermentiert, desto aromatischer wird das Kraut. Finde deinen Lieblingsgeschmack!
✅ Tipp 4: Sauberes Arbeiten
Alle Gläser, Utensilien und Hände müssen absolut sauber sein. So verhinderst du unerwünschte Bakterien.
✅ Tipp 5: Varianten testen
Ob Karotte, Apfel oder Gewürze – kleine Extras machen dein Sauerkraut einzigartig.
Variationen von Sauerkraut
Klassisches Sauerkraut ist schon lecker – aber mit ein paar Extras kannst du es noch spannender machen. Hier ein paar Ideen:
- Sauerkraut mit Karotte: Einfach fein geraspelte Karotten mit in den Kohl kneten. Das gibt Süße und schöne Farbe.
- Apfel-Sauerkraut: Dünne Apfelstreifen oder kleine Stücke sorgen für fruchtige Frische.
- Würziges Sauerkraut: Kümmel, Wacholder oder Senfkörner machen das Kraut noch aromatischer.
- Rotes Sauerkraut: Statt Weißkohl einfach Rotkohl verwenden – so bekommst du ein buntes Ferment für deine Mealprep-Boxen.
- Asiatische Variante: Mit Ingwer und Chili bekommt dein Sauerkraut einen leichten Kimchi-Twist.
Häufige Fehler bei Sauerkraut und wie du sie vermeidest
🚫 Fehler 1: Zu wenig Salz verwenden
Ohne die richtige Salzmenge kann die Fermentation kippen. Immer ca. 2 % Salz vom Kohlgewicht nutzen.
🚫 Fehler 2: Kohl nicht ausreichend unter der Lake
Wenn Teile vom Kohl herausschauen, kann Schimmel entstehen. Achte darauf, dass alles mit Flüssigkeit bedeckt ist.
🚫 Fehler 3: Zu ungeduldig sein
Schon nach wenigen Tagen schmeckt Sauerkraut sauer. Aber richtig aromatisch wird es erst nach 2–3 Wochen. Gib ihm Zeit.
🚫 Fehler 4: Nicht sauber arbeiten
Unsaubere Gläser oder Hände bringen unerwünschte Bakterien ins Spiel. Alles immer gründlich reinigen.
FAQ zu Sauerkraut
Wie lange hält sich selbstgemachtes Sauerkraut?
Im Kühlschrank hält es sich 4–6 Wochen, oft sogar länger. Je nach Fermentationsgrad verändert sich der Geschmack.
Kann ich Sauerkraut einfrieren?
Ja, das geht problemlos. Am besten in Glasboxen oder Gefrierbeuteln portionieren. Im Tiefkühlfach ist es bis zu 6 Monate haltbar.
Muss Sauerkraut immer sauer schmecken?
Nein, der Geschmack hängt von der Fermentationsdauer ab. Je kürzer du es fermentieren lässt, desto milder bleibt es.
Brauche ich spezielles Fermentations-Equipment?
Nein, einfache Schraubgläser reichen völlig. Wichtig ist nur, dass der Kohl komplett mit Lake bedeckt ist.
Ist Sauerkraut wirklich so gesund?
Ja! Es enthält viele Vitamine und gute Milchsäurebakterien, die deine Darmflora unterstützen.
Wie bewahrst du Sauerkraut am besten auf?
Damit dein selbstgemachtes Sauerkraut lange frisch bleibt, lohnt sich die richtige Aufbewahrung:
- Im Kühlschrank
Nach der Fermentation füllst du das Kraut in saubere Schraubgläser oder Mealprep-Boxen aus Glas. Dort hält es sich 4–6 Wochen. Achte darauf, dass es immer mit Flüssigkeit bedeckt bleibt. - Im Gefrierfach
Wenn du größere Mengen vorbereitet hast, kannst du Sauerkraut auch einfrieren. Am besten portionsweise in Glasboxen oder Gefrierbeuteln. Haltbarkeit: bis zu 6 Monate. - Wiederaufwärmen
Du kannst Sauerkraut direkt kalt verwenden oder kurz erhitzen. Am besten in einer Pfanne oder im Topf. Nicht zu stark kochen, damit die wertvollen Bakterien erhalten bleiben.
Sauerkraut selber machen fürs Mealprep
Sauerkraut selber zu machen ist viel einfacher, als es auf den ersten Blick wirkt. Du brauchst nur Kohl, Salz und etwas Geduld – und schon hast du ein gesundes, vielseitiges und haltbares Mealprep-Basic. Ob klassisch oder mit Variationen wie Karotte, Apfel oder Gewürzen: Dein Sauerkraut bringt Frische und Abwechslung in deine Wochenplanung.
Das Beste daran: Es hält sich über Wochen, ist flexibel einsetzbar und steckt voller wertvoller Nährstoffe. Ein echtes Traditionsgericht, das perfekt in die moderne Mealprep-Küche passt. Probier es aus – dein Kühlschrank wird es lieben!
